Empat puluh tahun yang lalu, ketika saya pertama kali tertarik dengan yoga dan latihan terapeutik, saya membantu seorang wanita yang lebih tua yang tidak bisa bergerak di kursi rodanya karena radang sendi. Jauh sebelum saya memahami sejauh mana yoga dapat merehabilitasi tubuh, saya membantu orang-orang yang tidak dapat berpakaian, mandi atau makan sendiri secara mandiri karena rasa sakit dan kekakuan di persendian mereka. Ini telah membantu saya memahami penderitaan ekstrim yang dapat ditimbulkan oleh radang sendi.
Saat itu, orang-orang dengan nyeri sendi dan bengkak disarankan oleh dokter untuk tidak bergerak! Pemikirannya adalah "Jika sakit, jangan memindahkannya." Kita sekarang tahu bahwa ketidakaktifan adalah salah satu tanggapan terburuk bagi seseorang yang menderita radang sendi.
Sebagaimana Loren Fishman, MD, tunjukkan dalam bukunya, Yoga untuk Arthritis, "Arthritis membatasi gerakan, yoga meningkatkan jangkauan gerak – keduanya dibuat untuk satu sama lain."
Arthritis adalah penyebab utama kecacatan di negara ini, membatasi aktivitas sehari-hari bagi jutaan orang. Obat-obatan, operasi, dan steroid dapat meringankan beberapa ketidaknyamanan, tetapi studi demi studi telah menunjukkan bahwa olahraga paling bermanfaat untuk sebagian besar bentuk radang sendi, khususnya latihan-latihan yang berdampak rendah, meningkatkan fleksibilitas seperti yoga.
Osteoartritis, kondisi yang menyakitkan dan sering melemahkan yang disebabkan oleh puluhan tahun keausan pada sendi, dianggap sebagai salah satu efek samping dari hidup lebih lama. Pada saat kita mencapai usia enam puluh lima, sinar X untuk akhirnya sepertiga dari kita akan menunjukkan beberapa tanda-tanda osteoarthritis, yang paling umum dari sekelompok penyakit secara kolektif disebut sebagai radang sendi.
Artritis dalam berbagai bentuknya mempengaruhi lebih dari tujuh puluh juta (atau satu dari tiga) orang dewasa Amerika, menurut perkiraan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Arthritis sangat umum dalam budaya kita bahwa kebanyakan orang menganggap rasa sakit dan ketidaknyamanan itu membawa menjadi bagian normal dari penuaan. Arthritis membuat aktivitas normal semakin menyakitkan dan menyulitkan serta mengurangi atau menghancurkan kualitas hidup.
Gambaran tentang Arthritis
Kata arthritis berarti "peradangan sendi." Pengobatan modern mengakui lebih dari seratus varietas kondisi yang menghasilkan kerusakan pada struktur sendi. Benang merah di antara kondisi-kondisi ini adalah bahwa semuanya memengaruhi sendi-sendi — hampir 150 struktur yang dirancang dengan cerdik yang terletak di mana dua atau lebih tulang bersatu.
Masalah sendi yang berhubungan dengan arthritis mungkin termasuk rasa sakit, kekakuan, peradangan dan kerusakan sendi. Kelemahan sendi, ketidakstabilan dan kelainan yang terlihat dapat terjadi, tergantung pada lokasi sendi yang terlibat.
Arthritis diklasifikasikan menjadi dua tipe utama. Rheumatoid arthritis adalah gangguan inflamasi kronis, mengakibatkan kekakuan pada persendian dan otot, erosi sendi dan nyeri. Osteoarthritis adalah gangguan degeneratif yang mengikis tulang rawan di persendian, yang menyebabkan tulang bergesekan. Osteoarthritis sering terjadi pada orang-orang yang kelebihan berat badan atau sendi yang menyakitkan dari penggunaan berlebihan ekstrim.
Terlepas dari prevalensi radang sendi, berhati-hatilah untuk tidak melompat ke kesimpulan bahwa sendi Anda sakit karena itu. Terlalu sering menggunakan dan cedera juga dapat mengakibatkan tendonitis, bursitis, sindrom terowongan karpal dan kondisi umum lainnya yang tidak berhubungan dengan radang sendi.
Arthritis dan Latihan
Agar tetap sehat, otot dan sendi harus bergerak dan menahan berat badan atau mereka akan kehilangan kekuatan. Kelemahan ini, ditambah dengan pembengkakan sendi, akan membuat sendi tidak stabil. Sendi dalam kondisi ini rentan terhadap dislokasi, peningkatan cedera dan rasa sakit. Dengan demikian, gerakan lembut teratur membantu mengurangi rasa sakit dan mempertahankan mobilitas.
Gerakan fisik meningkatkan kesehatan di banyak sistem tubuh. Ini meningkatkan sirkulasi, yang pada gilirannya mengurangi pembengkakan dan meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke jaringan. Dengan imobilisasi, siklus deteriorasi dimulai.
Karena gerakan sangat penting untuk begitu banyak proses fisiologis, kesehatan keseluruhan orang yang menderita radang sendi cenderung memburuk tanpa itu. Fungsi normal dari sistem kekebalan tubuh menurun, infeksi dan penyakit terjadi, dan orang tersebut sering menjadi frustrasi dan depresi. Siklus ini mengabadikan diri.
Ketika seseorang datang kepada saya dengan radang sendi, saya mengajari mereka cara berlatih yoga dengan aman dengan dukungan alat peraga yoga. Bagi mereka yang baru mengenal yoga, istilah "alat-alat yoga", hanya mengacu pada objek apa pun, seperti dinding, meja yang kokoh atau kursi, selimut yang dilipat, bantal yang kuat, tali atau barang lain yang membuat berlatih yoga. lebih aman dan mudah. Alat peraga yoga sangat membantu bagi para pemula yang lebih tua yang mungkin memiliki masalah keseimbangan dan mengatasi masalah kesehatan umum seperti radang sendi dan osteoporosis. Selain benda-benda rumah tangga biasa yang dapat digunakan sebagai alat peraga yoga, ada alat peraga yoga profesional seperti bar kayu kokoh yang dikenal sebagai "kuda yoga", tali dinding yoga, guling yoga dalam berbagai bentuk dan ukuran, tali yoga, yoga khusus. kursi, blok yoga, selimut yoga yang kuat dan alat peraga yang lebih rumit seperti backbenders yoga yang memberi orang-orang dengan radang sendi dan kondisi kesehatan umum lainnya harapan baru dan kepercayaan diri.
Dokter semakin menasehati olahraga ringan secara teratur untuk orang-orang dengan radang sendi karena itu membentuk otot dan mengurangi kekakuan pada persendian. Yoga adalah bentuk latihan yang ideal untuk ini karena gerakannya berubah-ubah dan mudah beradaptasi. Yoga mengendurkan otot yang telah diperketat oleh ketidakaktifan, stres dan ketegangan. Dalam yoga kita maju secara bertahap, dimulai dengan peregangan sederhana dan penguatan pose dan maju ke postur yang lebih sulit hanya ketika kita menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel.
Jika perlu, Anda bisa mulai dengan gerakan lembut sambil duduk di kursi atau berbaring di lantai. Anda dapat secara bertahap menambahkan postur yang menahan beban, dengan dukungan dinding, konter atau meja, tali dinding, kursi, balok, dan alat peraga lainnya.
Pose yoga yang menahan beban adalah salah satu kunci utama untuk meningkatkan jangkauan gerak secara aman di semua sendi serta meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.
Penting untuk dicatat bahwa otot yang lemah dianggap sebagai faktor risiko untuk osteoarthritis. Khususnya menyadari kelemahan pada paha depan, otot paha frontal besar: Semakin lemah paha depan, semakin tinggi risiko mengembangkan osteoartritis di lutut. Posisi berdiri yoga sangat berharga untuk memperkuat paha depan tanpa keausan pada sendi pinggul dan lutut.
Berlatih yoga dapat membantu meningkatkan pernapasan sepanjang hari. Pernapasan yang tenang, lambat, berirama membantu melepaskan ketegangan fisik dan emosional dengan membanjiri tubuh dan otak dengan oksigen. Praktik relaksasi harian yang teratur adalah pemulihan untuk setiap sel tubuh.
Saya mendorong Anda yang menderita radang sendi untuk mencari bantuan dari seorang guru berpengalaman yang dapat membantu Anda belajar membedakan antara rasa sakit yang baik dan rasa sakit yang buruk dan menjadikan yoga sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari Anda.
Efek positif yoga dapat memiliki suasana hati dan pandangan keseluruhan sangat penting bagi seseorang dengan radang sendi. Kelas yoga menawarkan dukungan positif dan kesempatan untuk terhubung dengan orang-orang yang berpikiran sehat dan telah mengalami manfaat yoga. Banyak penelitian menekankan nilai dukungan kelompok dalam mengatasi tantangan kesehatan seperti radang sendi.
Dengan arthritis, seperti halnya cedera atau penyakit, dengarkan tubuh Anda dengan perhatian terfokus untuk menghindari cedera dan menentukan gerakan mana yang paling menyembuhkan. Ikuti kelas dengan seorang guru yang memiliki pengetahuan tentang arthritis. Jika Anda baru mengenal yoga, saya merekomendasikan beberapa pelajaran pribadi, jika memungkinkan, atau mulai dalam kelas kelompok kecil dengan instruksi individual, di mana Anda dapat berlatih dengan kecepatan Anda sendiri.
Panduan untuk Berlatih Yoga di Kelas dan di Rumah
1. Hormati rasa sakit. Semua siswa yoga, tetapi terutama mereka yang menderita radang sendi, harus belajar perbedaan antara perasaan bermanfaat peregangan otot dan rasa sakit yang menandakan bahaya. Belajar membedakan antara ketidaknyamanan normal gerakan sendi kaku melalui berbagai gerakan, dan rasa sakit yang disebabkan oleh gerakan destruktif atau permintaan berlebihan pada sendi. Nyeri yang tiba-tiba atau parah adalah peringatan. Melanjutkan aktivitas setelah peringatan semacam itu dapat menyebabkan kerusakan sendi.
Secara umum, jika rasa sakit dan ketidaknyamanan berlanjut lebih dari dua jam setelah sesi yoga, mintalah seorang guru yang berpengetahuan untuk memeriksa keselarasan Anda dan membantu Anda memodifikasi pose. Cobalah bergerak lebih lambat, berlatih lebih teratur dan bereksperimen dengan berapa lama untuk tetap berpose. Tidak ada jawaban yang pasti untuk pertanyaan abadi "Berapa lama saya harus tetap di posenya?" Tinggallah cukup lama sehingga perubahan yang sehat telah dilakukan tetapi tidak terlalu lama sehingga tubuh Anda menegang karena berada dalam posisi terlalu lama.
2. Seimbangkan kerja dan istirahat. Menyeimbangkan aktivitas dan istirahat berlaku untuk yoga serta kegiatan sehari-hari lainnya. Jangan berolahraga sampai lelah. Berhenti sebelum kamu lelah! Otot yang melemah dan lelah mengatur panggung untuk ketidakstabilan dan cedera sendi. Seimbangkan sesi yoga aktif Anda dengan pose relaksasi yoga yang menenangkan. Pose restoratif adalah pose pasif yang membantu proses penyembuhan internal Anda untuk bekerja. Jika Anda lelah, praktikkan pose-pose restoratif terlebih dahulu. Anda akan mendapat manfaat lebih banyak dari pose yang aktif dan lebih menantang, jika Anda cukup beristirahat.
3. Berlatihlah dengan fokus dan kesadaran (perhatikan bagaimana perasaan Anda) dan bernapaslah dengan benar. Hindari pengulangan mekanis dan berhitung saat berolahraga. Perhatikan aliran napas Anda dan respons tubuh Anda terhadap pose atau olahraga tertentu. Tanpa meluaskan paru-paru Anda sepenuhnya, otot-otot yang Anda latih tidak dapat diberikan oksigen secara memadai. Menahan napas Anda saat peregangan menghambat relaksasi. Pernapasan yang lembut, damai, berirama melalui hidung mengurangi rasa sakit dan ketegangan dan meningkatkan perasaan relaksasi yang mendalam yang mengikuti sesi yoga. Belajar menyetel apa yang dikatakan tubuh Anda.
4. Belajar menggunakan alat peraga yoga. Orang dengan radang sendi mungkin sudah cukup kaku pada saat mereka memulai yoga. Penggunaan alat peraga membantu meningkatkan sirkulasi darah dan kapasitas bernapas. Dengan mendukung tubuh dalam postur yoga, alat peraga memungkinkan otot-otot untuk memanjang dengan cara pasif, tidak berat. Alat peraga membantu menghemat energi dan memungkinkan orang untuk berlatih pose yang lebih berat tanpa menyakiti atau memaksakan diri.
Yoga untuk Paha dan Lutut Arthritis
Area yang paling sering terkena arthritis adalah pinggul, lutut, dan tangan. Dengan gerakan menurun, otot-otot dan jaringan lunak di sekitar pinggul memendek, menempatkan tambahan keausan pada permukaan meluncur. Jika seseorang menjadi lebih menetap dalam upaya untuk meminimalkan rasa sakit, tulang dan tulang rawan menerima rangsangan menahan beban kurang. Tulang taji bahkan dapat berkembang untuk membatasi gerakan lebih lanjut.
Kurang berolahraga juga melemahkan otot paha dan betis. Kekuatan mereka memberikan stabilitas dan dukungan untuk lutut. Ketika jaringan lunak membengkak sendi, ini menyebabkan kompresi dan mengurangi ruang di sendi lebih jauh.
Standing pose sangat penting untuk peregangan dan membangun kekuatan yang mendukung di pinggul, pantat dan paha. Memindahkan kepala tulang paha di soket panggul membantu mendistribusikan cairan sinovial, sehingga melumasi sendi dan semua titik kontak.
Posisi berdiri yang sama direkomendasikan untuk pinggul juga penting untuk rehabilitasi lutut. Mereka menciptakan lebih banyak ruang di sendi lutut untuk sirkulasi cairan sinovial dan mengembangkan kekuatan otot paha dan betis untuk dukungan yang lebih baik.
Duduk di Lantai Setiap Hari!
Saya mendorong semua murid saya, terutama mereka yang menderita osteoartritis lutut, untuk duduk di lantai setiap hari, dalam berbagai posisi lutut bersilang dan lainnya, sebagai bagian dari rutinitas kehidupan sehari-hari mereka. Ini membantu memastikan bahwa Anda tidak kehilangan kemampuan untuk duduk dengan nyaman di lantai. Duduk dengan kaki disilangkan secara longgar adalah posisi alami yang sederhana yang membantu menghilangkan kekakuan di pinggul dan lutut. Untuk membantu Anda duduk dengan nyaman di lantai dengan punggung tegak, duduklah di satu atau lebih selimut yang dilipat, guling kuat, kamus besar atau tinggi lainnya. Menghindari duduk di lantai hanya akan membuat pinggul dan lutut Anda kaku seiring berlalunya waktu.
Petunjuk: Jika ada rasa sakit di lutut, cobalah naikkan tinggi di bawah pantat sehingga panggul Anda lebih tinggi daripada lutut, dan letakkan selimut atau blok yoga yang terlipat di bawah lutut. Seorang guru yoga berpengetahuan dapat membantu Anda menyesuaikan alat peraga Anda sehingga duduk di lantai menjadi mudah dan nyaman. Tingkatkan panjang waktu Anda duduk secara bertahap, dan pastikan untuk menyilangkan kaki Anda dengan cara yang berlawanan (kaki yang berlawanan di depan).
Peringatan: Jangan saring lutut Anda dengan mencoba duduk sebelum waktunya di posisi yang lebih maju, dengan lutut tertekuk seperti Pose Lotus klasik. Memaksa tubuh Anda ke posisi apa pun dapat menyebabkan cedera serius. STOP jika Anda merasakan sakit, dan konsultasikan dengan guru yang berpengetahuan.